Главная > Мастер класс в тренажерном зале

Мастер класс в тренажерном зале


dbf2d87174fec9648ed09be495e46225522cd298

Мастер-класс от Ольги Корневой и Игоря Звагольского - комплексная тренировка в тренажером зале для проработки ягодичных мышц, передней поверхности бедра, пресса, спины.


При выполнении тренировки необходимо помнить о правильном дыхании: на усилии делаете выдох, на расслаблении - вдох. Дышите равномерно, плавно. Перед тренировкой важно выполнить полноценную разогревающую разминку, затем, хорошо разогревшись, можно приступать к тренингу, начиная его с проработки крупных мышц бедер. На каждом тренажере концентрируйте все свое внимание на тех мышцах, которые вы в данный момент тренируете. Постарайтесь полностью контролировать движения и выполнять каждое упражнение спокойно и неторопливо. Спину всегда держите прямой, стараясь избегать любых ее искривлений во время работы.


Упражнение № 1.


приседание в тренажере Смита

Приседание в тренажере Смита


приседание в тренажере Смита

Работает: квадрицепс, низ спины, пресс.


Упражнение № 2.


приседание

Совет: проводя приседания, делайте упор на пятки, ноги расположите на ширине плеч.


приседание

Количество повторений: 6-8 - для увеличения объема мышечной массы, 10 и больше - для сжигания жировых отложений.


Упражнение № 3.


разгибание ног в тренажере сидя

Разгибание в тренажере сидя.


разгибание ног в тренажере сидя

Совет: задерживайтесь на несколько секунд. Поясница должна плотно прилегать к спинке тренажера.


Упражнение № 4.


разгибание ног в тренажере сидя

Работают мышцы ног и пресса.

Плотно прижимайте спину к тренажеру. Полностью разогните ноги и после короткой паузы вернитесь в исходное положение.


разгибание ног в тренажере сидя

Количество повторений 10-12 раз.


Сгибание ног в тренажере лежа.


сгибание ног в тренажере лежа

Работает: задняя поверхность бедра, поясница.

Когда вы будете мастер класс в тренажерном зале подтягивать роллеры к ягодицам, следите за тем, чтобы "головки бедер" не поднимались выше, чем на 5 сантиметров. Фиксируйте положение на несколько секунд.


сгибание ног в тренажере лежа

Отведение ноги назад в тренажере.


отведение ноги назад в тренажере

Работает: задняя поверхность бедра.

Важно помнить о том, что при выполнении упражнения необходимо задерживать ногу на пару секунд.


отведение ноги назад в тренажере

Количество повторений 15 - 25 раз.

Выполняется для создания более четкого рельефа.


Упражнение №7.


работа икрработа икр

Работают: икроножные мышцы.

Количество повторений - 10-12 раз.

Совет: ноги поставьте на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Старайтесь подниматься на носках как можно выше.


Разведение ног в тренажере.


разведение ног в тренажереразведение ног в тренажере

Идет проработка ягодичных мышц, используется для создания рельефа.

Проводите упражнение по максимальной амплитуде.

Количество повторов - свыше 12 раз.


Подтягивание.


подтягиваниеподтягивание

Упор коленей производится на валик, руки широко расставлены.

Работают: широчайшие мышцы спины.

Совет: обязательно фиксируйте положение на несколько секунд, для того, чтобы почувствовать напряжение.


Тяга штанги с Т - образным грифом к груди.


тяга штанги с Т-образным грифом к груди

Данное упражнение является идеальным для развития верхней части спины и особенно ее широчайших мышц.

Количество повторов - 6-8 для увеличения объема, свыше 8 - на рельеф.

Совет: спина - прямая. Отрывайте гриф вверх, слегка пружиня в коленях и немного согнув ноги в локтях. Не разводя локти, поднимайте гриф вверх, пока диск не коснется вашей груди.


тяга штанги с Т-образным грифом к груди

Тяга узкого блока к груди.


тяга узкого блока к груди

Старайтесь при проведении упражнения максимально свести лопатки.


тяга узкого блока к груди

Количество повторений: 10-12 раз.


Гиперстензия.


гиперстензия

Рассчитано на мышцы спины, бедра и на ягодичные мышцы.


гиперстензия

Количество повторений: 10-12 раз.


Верхняя тяга блока за голову.


верхняя тяга блока за голову

Упражнение укрепляет позвоночный столб.


верхняя тяга блока за голову

Совет: выполняйте медленно, немного наклоняйтесь вперед, подтягивая перекладину к задней поверхности шеи.


Жим лежа.


жим лежажим лежа

Совет от тренера: руки держите на одной линии. При выполнении упражнения старайтесь чувствовать напряжение мышц.


Тяга блока вниз.


тяга блока вниз

Работают в основном мышцы груди.

Используется для создания "рельефа".


тяга блока вниз

Упражнение № 16.


тяга блока вниз

Проводится для проработки и формирования более четкого рельефа мышц груди.


тяга блока вниз

Количество повторов - 10-12 раз.


"Бабочка".


бабочка

Работают мышцы груди и плечевой пояс.

Совет: руки разводите не до конца, локти держите параллельно полу, руки должны быть на одной линии.


бабочка

Упражнение для пресса в висе.


пресспресс

Совет: ноги держите чуть согнутыми в коленях, но не заводите за туловище.

Упражнение проводится свыше 12 раз, выполняется для общего укрепления пресса.


Упражнение для подготовленных.


пресс

Прорабатываются верхние мышцы пресса.


пресс

Сгибание в тренажере.


сгибание в тренажере

Совет: пресс держите в напряжении, спину не прогибайте.


сгибание в тренажере

"Книжечка".


книжечка

Работает: нижний и верхний пресс.


книжечка

"Свечка".


свечка

Завершая данную тренировку, выполните упражнение на статику - "Свечку". Оно рекомендовано для укрепления всех групп мышц.

Совет: туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.


Начинающим такой вид тренировки лучше всего проводить 2-3 раза в неделю.

Подготовленному спортсмену для достижения оптимального результата следует заниматься в тренажерном зале 4-5 раз, комбинируя эту тренировку с другими программами.

или зарегистрируйтесь, чтобы иметь возможность комментировать

Сообщить об ошибке Сообщить об ошибке


Закрыть ... [X]

Мастер-класс "Как правильно пользоваться тренажерами" Самодельная сажалка картофеля трактором


Мастер класс в тренажерном зале Занятия в тренажерном зале для женщин Женский ФИТНЕС клуб
Мастер класс в тренажерном зале Программа мастер-класса «Инструктор тренажёрного зала»
Мастер класс в тренажерном зале Бесплатный мастер класс по фитнесу в Уфе ВКонтакте
Мастер класс в тренажерном зале Тренажерный зал Записи в рубрике Тренажерный зал
Мастер класс в тренажерном зале ТОП 7 фитнес центров в Уфе - Уфа
Мастер класс в тренажерном зале Брак с иностранцем - регистрация в Санкт-Петербурге - Петролекс
Мастер класс в тренажерном зале Вязание спицами детям до года с описанием и